青少年中长跑训练方法（长跑训练方法）

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1、 深蹲起跑：两臂在前，一拇指和其他四指在起跑线后张开，另一臂在身体侧面，重量主要落在前腿和支撑臂上。

2、 起跑动作类似深蹲起跑。

3、 立定起跑的顺序如下：听到“各就各位”的口令后，深呼吸一两次，然后步行或慢跑到起跑线上，双脚前后张开，强壮的脚在前，靠近起跑线后沿，你的前脚跟与后脚趾的距离约一尺长，双脚相距约半尺。大部分体重落在前脚，后脚由前脚支撑。

4、 眼睛向前看，保持身体稳定，注意枪声或“跑”的命令。

5、 后蹬前摆：在一个跑步周期中，当身体重心移过支撑点时，开始后蹬前摆动作。

6、 摆动腿通过身体的垂直部分向前摆动时，支撑腿的各个关节要快速地推动和伸展，首先是髋关节的伸展，然后是膝关节和踝关节的快速有力的伸展。

7、 踢腿结束时，腿几乎伸直或伸直。

8、 拉伸时间要短，这样可以在拉伸后及时向前摆动双腿。

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